Para quem quer perder bastante peso e manter musculatura, experimente sessões HIIT

Por: Minuto Parana

Embora qualquer forma de atividade física possa trazer benefícios à saúde quando executada corretamente, diferentes modalidades tendem a produzir resultados distintos. Para quem deseja apenas aumentar o nível de movimento diário, uma caminhada regular pode ser suficiente.

Já aqueles que buscam ganho de força, melhora do condicionamento físico ou redução do percentual de gordura corporal podem se beneficiar de estratégias mais específicas. Um estudo recente procurou identificar qual tipo de exercício seria mais eficaz para reduzir gordura corporal sem provocar perda de massa muscular, um aspecto particularmente importante em pessoas mais velhas.

A pesquisa acompanhou 123 adultos idosos, com idade média de 72 anos e sem doenças pré-existentes relevantes. Os participantes foram divididos em três grupos: um realizou exercícios de baixo impacto, outro seguiu um programa de intensidade moderada e o terceiro participou de um protocolo de treinamento intervalado de alta intensidade, conhecido pela sigla HIIT (High-Intensity Interval Training). Todos os participantes realizaram três sessões supervisionadas por semana, com duração de 45 minutos cada, durante um período de seis meses.

Antes e depois do estudo, exames de composição corporal foram utilizados para medir alterações na quantidade de gordura e de massa muscular dos participantes. Os resultados mostraram que tanto o grupo submetido ao HIIT quanto o grupo de intensidade moderada apresentaram redução da gordura corporal. No entanto, o grupo que realizou exercícios moderados registrou uma discreta diminuição da massa muscular, enquanto o grupo do HIIT conseguiu reduzir a gordura preservando a musculatura.

O HIIT é um método de treinamento baseado em ciclos alternados de esforço intenso e períodos de recuperação ativa. Em termos simples, a pessoa realiza uma atividade em intensidade elevada durante um curto intervalo — como correr rapidamente, pedalar em ritmo acelerado ou executar movimentos funcionais — seguida de um período de recuperação em intensidade menor. Essa alternância permite que o corpo trabalhe próximo do seu limite sem permanecer em esforço máximo durante toda a sessão.

No estudo, o treinamento foi realizado em esteiras, mas o conceito pode ser aplicado a diversas modalidades, incluindo corrida, bicicleta ergométrica, remo, exercícios com peso corporal e até musculação. O elemento central do método é a estrutura em intervalos. Um exemplo simples seria alternar um minuto de caminhada acelerada ou corrida com um ou dois minutos de caminhada leve, repetindo esse ciclo diversas vezes.

Pesquisadores e especialistas apontam que a capacidade do HIIT de preservar massa muscular está relacionada à maior ativação das fibras musculares durante os períodos de esforço intenso. Quanto maior a demanda física, maior o recrutamento muscular necessário para executar o movimento. O gasto energético permanece elevado mesmo após o término do treino, um fenômeno conhecido como consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, que contribui para aumentar o número de calorias queimadas ao longo do dia.

Esse conceito não é novo. Atletas e fisiculturistas frequentemente utilizam o HIIT durante períodos de redução de gordura corporal justamente pela tentativa de manter o máximo possível de massa magra. A diferença é que o estudo demonstrou resultados semelhantes em idosos relativamente saudáveis, sugerindo que os benefícios podem se estender a uma parcela muito maior da população.

Além da redução da gordura corporal, o HIIT tem sido associado a melhorias no condicionamento cardiovascular, na capacidade pulmonar, no controle dos níveis de glicose no sangue e na resistência física geral. Em alguns casos, também pode contribuir para a melhora da pressão arterial e da sensibilidade à insulina, fatores importantes para a prevenção de doenças metabólicas.

Entretanto, esse tipo de treinamento não é indicado para todos. Pessoas com problemas cardíacos não controlados, limitações articulares importantes, dificuldades de equilíbrio, fraqueza significativa da musculatura do tronco ou da região pélvica e indivíduos sedentários há muito tempo devem procurar avaliação médica antes de iniciar atividades de alta intensidade.

Também há evidências de que o HIIT pode aumentar temporariamente os níveis de cortisol, hormônio relacionado ao estresse, tornando necessária uma atenção maior em indivíduos já submetidos a altos níveis de desgaste físico ou emocional.

A preservação da massa muscular ganha relevância com o avanço da idade. A musculatura é fundamental para a manutenção da força, da mobilidade, do equilíbrio e da independência funcional. O tecido muscular participa da regulação dos níveis de açúcar no sangue e exerce uma função importante na saúde óssea. Isso ocorre porque os músculos, ao se contraírem, exercem tensão sobre os ossos, estimulando mecanismos que ajudam a manter sua densidade e resistência. Esse processo é particularmente importante para mulheres após a menopausa e para idosos em geral, grupos mais suscetíveis à osteoporose.

Apesar dos resultados favoráveis ao HIIT, especialistas destacam que isso não significa que exercícios de baixa ou moderada intensidade devam ser abandonados. Caminhadas, aulas de alongamento, atividades voltadas para mobilidade e exercícios leves continuam apresentando benefícios relevantes, especialmente para indivíduos iniciantes ou com restrições físicas. O próprio estudo demonstrou que os exercícios moderados reduziram a gordura corporal, e a perda de massa muscular observada foi relativamente pequena.

Para muitas pessoas, especialmente aquelas que estão começando, uma caminhada diária de 30 a 60 minutos pode representar uma estratégia mais sustentável e segura do que sessões intensas de treinamento. A adesão ao exercício ao longo dos anos costuma ser mais importante do que pequenas diferenças observadas em estudos científicos. Afinal, um programa de atividade física só produz benefícios quando é mantido de forma consistente.

Outro aspecto importante é que a intensidade do exercício é relativa. Uma caminhada rápida pode representar um esforço elevado para uma pessoa sedentária, enquanto alguém treinado pode necessitar de uma corrida para atingir o mesmo nível de exigência cardiovascular. Em outras palavras, dois indivíduos podem apresentar a mesma frequência cardíaca realizando atividades completamente diferentes.

A principal conclusão do estudo é que o treinamento intervalado de alta intensidade oferece uma vantagem específica para quem busca perder gordura sem comprometer a massa muscular, inclusive em idades mais avançadas. Ainda assim, não existe uma única modalidade ideal para todos.

A melhor escolha continua sendo aquela que respeita as limitações individuais, atende aos objetivos pessoais e, sobretudo, pode ser mantida por meses e anos. A regularidade permanece sendo o fator mais importante: um exercício realizado de forma consistente tende a produzir resultados mais duradouros do que um programa considerado ideal, mas abandonado após poucas semanas.

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