Veja o que acontece com um corpo que só tem a caminhada como exercício

Por: Minuto Parana

A caminhada rápida oferece uma série de benefícios importantes para a saúde. Ela melhora o condicionamento aeróbico, fortalece o coração e os pulmões e contribui para reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer. Também pode favorecer o humor e a saúde cerebral, ajudar no controle do peso corporal e proporcionar tudo isso com pouco impacto sobre as articulações, o que faz da caminhada uma atividade relativamente acessível, sustentável e fácil de manter por muitos anos.

Para a saúde geral, caminhar pode realmente ser suficiente. As recomendações mais comuns para adultos indicam aproximadamente 150 minutos semanais de atividade física de intensidade moderada, e atingir esse volume por meio de caminhadas rápidas já pode produzir melhorias significativas na saúde e contribuir para uma vida mais longa. Isso é especialmente relevante para pessoas que atualmente são sedentárias, pois passar de praticamente nenhuma atividade física para uma rotina regular de caminhadas já representa uma mudança importante.

Entretanto, existe uma diferença considerável entre uma caminhada casual e uma caminhada rápida. Um passeio tranquilo pode ser agradável e ainda proporcionar algum movimento, mas, para obter um estímulo aeróbico mais significativo, é necessário aumentar a intensidade pelo menos até uma faixa moderada. Uma maneira simples de identificar essa intensidade é observar a respiração: você deve estar respirando de maneira claramente mais acelerada, mas ainda conseguir conversar. Cantar confortavelmente, por outro lado, já deveria ser difícil. Esse teste é uma maneira prática de estimar a intensidade sem precisar acompanhar constantemente a frequência cardíaca.

Também não é necessário tratar a meta de 10 mil passos por dia como uma regra universal. Esse número ficou famoso por razões comerciais relacionadas a pedômetros na década de 1960, e não porque pesquisas daquela época tivessem demonstrado que exatamente 10 mil passos fossem necessários para manter a saúde. Evidências mais recentes indicam que uma quantidade menor, próxima de 7 mil passos por dia, já pode estar associada a benefícios importantes, embora não exista um número mágico que funcione da mesma maneira para todas as pessoas. Além disso, o número bruto de passos não conta toda a história. O tempo dedicado à atividade e, principalmente, sua intensidade também são importantes. Caminhar durante mais tempo em ritmo moderado pode oferecer um estímulo cardiovascular muito diferente daquele proporcionado pela mesma quantidade de passos acumulada lentamente ao longo do dia.

O principal ponto fraco da caminhada é o desenvolvimento de força e massa muscular. Caminhar oferece pouca resistência externa e, portanto, não proporciona estímulo suficiente para desenvolver ou preservar de maneira significativa a musculatura de todo o corpo, especialmente a parte superior. Os músculos das pernas e dos quadris são utilizados durante a caminhada e recebem um estímulo um pouco maior quando o percurso inclui subidas, mas normalmente isso ainda não é suficiente para produzir grandes ganhos de força ou massa muscular. A musculatura, entretanto, desempenha um papel fundamental no metabolismo, na capacidade funcional e no envelhecimento saudável. Por isso, as principais recomendações de atividade física também incluem exercícios de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana.

A caminhada também possui um limite para o desenvolvimento do condicionamento cardiovascular. Como normalmente mantém a frequência cardíaca relativamente baixa, seus benefícios aeróbicos tendem a atingir um platô depois de determinado nível de condicionamento. Isso não significa que a caminhada deixe de ser útil, mas sim que existe um limite para o quanto ela consegue elevar a capacidade máxima do sistema cardiovascular. Corrida, ciclismo, remo e exercícios intervalados de maior intensidade conseguem impor uma demanda cardiovascular maior e, consequentemente, podem desenvolver níveis de condicionamento que uma caminhada, mesmo rápida, dificilmente alcançará.

Os ossos também recebem algum benefício da caminhada, já que ela é uma atividade na qual o corpo precisa sustentar seu próprio peso. Esse estímulo mecânico é importante para a saúde óssea, mas tende a ser muito menor do que aquele proporcionado por exercícios de resistência e atividades que produzem impactos ou cargas maiores. Para quem deseja maximizar a preservação ou o aumento da densidade mineral óssea, especialmente ao longo do envelhecimento, a caminhada pode fazer parte da estratégia, mas não deve necessariamente ser o único tipo de exercício.

Outra capacidade que a caminhada praticamente não desenvolve é a potência muscular. Potência é a capacidade de produzir força rapidamente, como acontece ao saltar, acelerar, levantar uma carga com velocidade ou realizar um movimento explosivo. Essa capacidade tende a diminuir de maneira particularmente rápida com o avanço da idade e possui importância para atividades cotidianas, desempenho esportivo e capacidade de reagir rapidamente para recuperar o equilíbrio. Caminhar é excelente para resistência e movimento contínuo, mas oferece pouco estímulo para esse tipo de capacidade explosiva.

Existe ainda o problema dos platôs de adaptação. Se uma pessoa realiza exatamente a mesma caminhada fácil todos os dias, seu organismo eventualmente se adapta àquela demanda. Aquilo que inicialmente representava um desafio pode deixar de exigir um esforço significativo. Isso não significa que a caminhada tenha se tornado inútil, mas que o estímulo necessário para continuar melhorando o condicionamento diminuiu. O princípio da progressão é importante justamente por isso: conforme o corpo se adapta, é possível aumentar gradualmente o ritmo, a distância, o tempo, a inclinação ou a dificuldade do percurso.

Então, caminhar é suficiente? A resposta depende inteiramente do objetivo. Para alguém que deseja simplesmente se movimentar mais, melhorar a saúde geral, controlar o estresse, aumentar o gasto energético cotidiano e manter um nível básico de condicionamento físico, a caminhada pode ser suficiente. Para uma pessoa que atualmente se movimenta pouco, estabelecer uma rotina consistente de caminhadas rápidas pode representar uma das melhores mudanças possíveis, principalmente porque é uma atividade relativamente simples de executar e que pode ser mantida durante muito tempo.

Por outro lado, a caminhada provavelmente não será suficiente sozinha para quem deseja desenvolver uma quantidade perceptível de massa muscular, aumentar significativamente a força dos ossos, atingir o máximo possível de condicionamento cardiovascular, desenvolver potência ou melhorar consideravelmente o desempenho atlético. Nesses casos, a caminhada funciona melhor como uma excelente base sobre a qual outros tipos de treinamento podem ser acrescentados.

É possível tornar uma rotina baseada apenas em caminhada mais eficiente aumentando gradualmente sua dificuldade. Caminhar em ritmo mais rápido, percorrer distâncias maiores, incluir subidas ou utilizar uma esteira com inclinação são maneiras de aumentar o estímulo sem abandonar a atividade. Uma das adições mais valiosas, porém, seria realizar exercícios de força duas vezes por semana.

Eles podem ser feitos com pesos, faixas elásticas ou apenas com o peso corporal e ajudam a preencher justamente algumas das maiores lacunas da caminhada, especialmente no desenvolvimento e na manutenção da musculatura, na saúde óssea e na capacidade funcional. Além disso, ficar mais forte pode fazer com que a própria caminhada se torne mais fácil.

Também é possível introduzir ocasionalmente períodos de atividade mais intensa para elevar o estímulo cardiovascular. Para algumas pessoas, isso pode significar alternar trechos de caminhada rápida com períodos ainda mais intensos; para outras, pode envolver corrida, subida de ladeiras ou outra atividade cardiovascular. O importante é que a intensidade seja aumentada de maneira gradual e compatível com o nível atual de condicionamento.

Outra possibilidade é utilizar um colete com peso ou praticar rucking, modalidade na qual a pessoa caminha carregando uma mochila com carga. Isso aumenta a demanda sobre os músculos e o sistema cardiovascular e também pode proporcionar maior estímulo mecânico aos ossos. Entretanto, adicionar peso também aumenta o esforço sobre articulações, tendões e coluna, portanto essa progressão deve ser feita de forma gradual. Para muitas pessoas, simplesmente aumentar o ritmo ou incluir inclinações já oferece um estímulo suficiente antes de ser necessário adicionar carga.

Em resumo, a caminhada rápida proporciona muito mais benefícios do que sua simplicidade pode sugerir. Ela melhora o condicionamento aeróbico, favorece a saúde cardiovascular, contribui para o controle do peso, beneficia o humor e está associada a menor risco de diversas doenças. Por ser uma atividade de baixo impacto e relativamente fácil de incorporar à rotina, pode ser uma excelente forma de manter uma vida fisicamente ativa durante muitos anos. Para a manutenção da saúde básica, uma rotina consistente de caminhadas rápidas pode realmente ser suficiente para muitas pessoas.

O que a caminhada não faz tão bem é desenvolver força e massa muscular, aumentar significativamente a densidade óssea, desenvolver potência ou levar o condicionamento cardiovascular ao seu nível máximo. Ela também pode deixar de produzir grandes adaptações quando o organismo se acostuma ao mesmo percurso, ritmo e duração. Por isso, a melhor abordagem para quem deseja uma preparação física mais completa não é abandonar a caminhada, mas utilizá-la como fundamento e complementá-la com exercícios de força pelo menos duas vezes por semana, além de incorporar ocasionalmente atividades de maior intensidade quando apropriado.

Essas informações têm caráter educativo e não substituem orientação médica ou profissional de treinamento. Pessoas com problemas de saúde, sintomas durante o exercício ou que estejam começando um programa de atividade física após um longo período de inatividade devem considerar uma avaliação profissional antes de aumentar significativamente a intensidade. Independentemente do nível de condicionamento, a progressão gradual é uma das melhores maneiras de aumentar os benefícios do exercício sem elevar desnecessariamente o risco de lesões.

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