O que é melhor, três refeições ou vários lanches ao dia?

Por: Minuto Parana

Se você cresceu habituado a três refeições principais por dia, provavelmente aprendeu a evitar lanches fora de hora.

Estudos recentes passaram a levantar uma nova linha de investigação: após os 40 anos, fracionar a alimentação ao longo do dia, com refeições menores e mais frequentes, pode estar associado a melhor desempenho cognitivo e preservação da memória. A constatação abriu um debate entre especialistas em nutrição sobre qual estratégia alimentar realmente favorece a saúde do cérebro.

De acordo com nutricionistas, não existe uma resposta única. A frequência das refeições depende de fatores individuais, como rotina, necessidades energéticas e composição da dieta. Profissionais da área destacam que aumentar o número de refeições pode ajudar algumas pessoas a atingir suas metas nutricionais, enquanto, em outros casos, pode resultar em consumo excessivo de calorias, o que compromete os benefícios esperados.

Pesquisas indicam que o cérebro depende de um fornecimento constante de glicose, oxigênio e micronutrientes para funcionar adequadamente. Um estudo publicado em 2024 apontou que pessoas acima dos 40 anos que se alimentavam cerca de cinco ou seis vezes ao dia apresentavam melhor desempenho em testes de cognição e memória em comparação àquelas que comiam com menor frequência.

Ainda assim, os próprios pesquisadores alertam que a frequência, isoladamente, não garante melhora cognitiva, já que a qualidade dos alimentos ingeridos tem peso decisivo nos resultados.

Especialistas observam que refeições grandes, especialmente ricas em carboidratos simples, podem provocar oscilações acentuadas da glicemia, seguidas de quedas que afetam concentração, atenção e energia mental.

A divisão da alimentação em porções menores tende a reduzir essas variações. Além disso, a distribuição de nutrientes essenciais ao longo do dia, como vitaminas do complexo B e ácidos graxos ômega-3, pode favorecer a absorção e utilização pelo organismo.

Outro ponto analisado é a fadiga cognitiva após refeições volumosas. Grandes volumes de alimento direcionam maior fluxo sanguíneo para o sistema digestivo, o que pode gerar sensação de lentidão mental. Refeições menores, em intervalos regulares, podem atenuar esse efeito e evitar longos períodos de jejum, associados a prejuízos de atenção e memória em algumas pessoas.

Isso não significa que o padrão tradicional de três refeições diárias seja prejudicial. Quando bem distribuídas ao longo do dia, em porções equilibradas e com presença adequada de proteínas, fibras, gorduras saudáveis e carboidratos complexos, essas refeições também podem sustentar a saúde cerebral. O ponto central, segundo os especialistas, está no equilíbrio e na adequação às necessidades individuais.

A análise dos profissionais converge para um fator comum: o que se come é tão relevante quanto a frequência das refeições. Dietas baseadas em alimentos variados e minimamente processados, com frutas, vegetais, grãos integrais, leguminosas, oleaginosas, peixes, aves e óleos vegetais de boa qualidade, são associadas a melhor saúde geral e menor risco de declínio cognitivo. Há evidências de que padrões alimentares desse tipo podem reduzir o risco de doenças neurodegenerativas ao longo do tempo.

Para quem opta por refeições menores e mais frequentes, a recomendação é planejar os horários e a distribuição energética diária, garantindo que nenhuma refeição seja nutricionalmente pobre. A divisão das calorias totais ao longo do dia deve considerar preferências pessoais, como a escolha por um café da manhã ou jantar mais substancial, compensado por refeições menores nos demais períodos.

No fim da análise, especialistas reforçam que não é o número de refeições que determina, por si só, a saúde do cérebro. O foco deve estar na qualidade dos alimentos, no aporte adequado de nutrientes e na estabilidade metabólica. A escolha entre três refeições maiores ou várias menores deve respeitar a rotina, a tolerância individual e a capacidade de manter um padrão alimentar consistente ao longo do tempo.

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