Cardio em zona 2 melhora a resistência e desgasta menos o corpo

Por: Minuto Parana

Existe uma ideia muito difundida no mundo do condicionamento físico de que um bom treino precisa deixar a pessoa encharcada de suor e sem fôlego. Expressões populares reforçam essa lógica de esforço máximo constante, como se apenas treinos extremamente difíceis fossem capazes de gerar resultados.

Embora existam benefícios comprovados em exercícios realizados em intensidade alta ou muito próxima do limite, não é necessário treinar sempre no máximo para obter ganhos importantes. Há vantagens relevantes quando se inclui, de forma regular, atividades de baixa a moderada intensidade na rotina. É justamente nesse contexto que entra o chamado cardio em zona 2.

De forma simples, o cardio em zona 2 corresponde a qualquer atividade física realizada de maneira contínua, com intensidade baixa a moderada, mantida por um período prolongado. Não se trata de velocidade, força explosiva ou esforço máximo, mas de constância e controle. É um tipo de treino focado em resistência, no qual o corpo trabalha de forma estável por mais tempo.

Tradicionalmente, a zona 2 é associada a exercícios que mantêm a frequência cardíaca entre cerca de 60% e 70% da frequência máxima. Esse valor, porém, é apenas uma referência geral, já que cada organismo reage de maneira diferente. Para a maioria das pessoas, a forma mais simples de identificar a zona 2 não envolve números, mas sensações: a respiração fica mais acelerada do que em repouso, porém ainda confortável, permitindo conversar frases completas sem precisar parar para recuperar o fôlego.

Os benefícios desse tipo de treino são amplos e vão além do desempenho esportivo. Um dos principais ganhos está na melhora da eficiência do sistema cardiovascular. Treinos em zona 2 estimulam o aumento do número e da densidade das mitocôndrias nas células musculares, estruturas responsáveis pela produção de energia no corpo.

Com mitocôndrias mais eficientes, o organismo passa a executar tanto exercícios quanto tarefas do dia a dia, como subir escadas ou caminhar por longos períodos, com menor sobrecarga para o coração, os pulmões e os músculos. Pessoas com maior capacidade mitocondrial tendem a apresentar melhor condicionamento cardiovascular e saúde metabólica de forma geral.

Outro efeito importante do cardio em zona 2 é o aprimoramento da capacidade do corpo de utilizar gordura como fonte de energia, além dos carboidratos, que são o combustível mais rápido. Isso permite sustentar o exercício por mais tempo, fortalecendo a base aeróbica e aumentando a resistência. Por esse motivo, esse tipo de treino é amplamente utilizado em programas de preparação para provas de longa duração.

Além disso, treinar com frequência nessa intensidade moderada também traz reflexos positivos para atividades mais intensas. Quem inclui a zona 2 na rotina costuma perceber que a frequência cardíaca se recupera mais rápido entre séries de exercícios pesados ou treinos intervalados, o que melhora a capacidade de repetir esforços com qualidade.

Para saber se um treino realmente se encaixa na zona 2, o uso de relógios e monitores cardíacos pode ajudar, mas não é essencial. Esses dispositivos utilizam cálculos aproximados e não são totalmente precisos para todas as pessoas. Métodos laboratoriais existem, mas não fazem parte da realidade da maioria dos praticantes.

Na prática, observar a respiração e a fala costuma ser suficiente. Durante um treino em zona 2, é possível falar em parágrafos completos, mesmo que quem esteja ouvindo perceba que você está se exercitando. Se, em algum momento, a fala se torna entrecortada e limitada a poucas palavras, isso indica que a intensidade provavelmente ultrapassou a zona 2.

Outra referência útil é a percepção de esforço. Em uma escala de 1 a 10, em que 1 representa esforço mínimo e 10 esforço máximo, a zona 2 costuma se situar entre os níveis 3 e 4. Também é válido se perguntar se o ritmo adotado poderia ser mantido por 30, 45 ou até 60 minutos sem necessidade de reduzir a intensidade. Se a resposta for positiva, é um bom indicativo de que o exercício está dentro da zona correta.

Para aproveitar melhor os benefícios, recomenda-se que cada sessão de zona 2 tenha pelo menos 30 minutos de duração. Sempre que possível, sessões de cerca de 60 minutos realizadas duas ou mais vezes por semana tendem a trazer resultados ainda melhores, já que quanto mais tempo contínuo o corpo permanece nessa zona, maiores são as adaptações fisiológicas.

O melhor exercício em zona 2 é aquele que a pessoa consegue manter com regularidade e prazer. Caminhadas em ritmo acelerado, ao ar livre ou em esteira, são uma das opções mais simples. Corridas leves ou trotes podem funcionar para quem já tem um bom nível de condicionamento, desde que o esforço permaneça confortável.

O remo ergométrico permite manter a intensidade controlada e ainda trabalha o corpo todo. Subir escadas, seja em máquinas ou em ambientes reais, pode entrar na zona 2 se feito em ritmo lento e constante. O ciclismo, tanto ao ar livre quanto em bicicleta estacionária, é uma alternativa de baixo impacto bastante eficiente.

Caminhadas em trilhas também se encaixam bem, desde que o ritmo seja ajustado em subidas para evitar esforço excessivo. A natação é outra opção de baixo impacto, que envolve vários grupos musculares e exige controle respiratório. Até mesmo a musculação pode, em situações específicas, se aproximar da zona 2 quando realizada com cargas muito leves, alto número de repetições e intervalos curtos, mantendo o esforço contínuo e moderado.

Ao entender que nem todo treino precisa ser exaustivo, o cardio em zona 2 surge como uma estratégia acessível e sustentável para melhorar a saúde, aumentar a resistência e criar uma base sólida para atividades mais intensas.

Leia outras matérias do Jornal do Paraná e do parceiro Blog do Tupan

Athletico massacra o Foz, em noite de Chiqueti