Amêndoas ou pistaches, qual faz mais bem para o coração?

Por: Minuto Parana

Quando se trata de escolher um lanche saudável para o coração, poucas disputas são tão equilibradas quanto a entre amêndoas e pistaches. Ambos são crocantes, saborosos, nutritivos e carregam décadas de pesquisas associando seu consumo regular a uma melhor saúde cardiovascular. A ciência mostra que incluir oleaginosas na alimentação algumas vezes por semana está relacionado a uma redução significativa no risco de doenças cardiovasculares e coronarianas. Em outras palavras, ao escolher entre amêndoas e pistaches, dificilmente se estará fazendo uma escolha ruim. A verdadeira questão é: qual deles oferece mais benefícios para o seu organismo de acordo com as suas necessidades?

Antes de compará-los, vale entender por que as oleaginosas são consideradas alimentos tão valiosos. Elas concentram gorduras insaturadas, fibras, vitaminas, minerais e compostos antioxidantes, que ajudam a proteger o sistema cardiovascular. Esses nutrientes contribuem para o controle do colesterol, da pressão arterial, da inflamação e do metabolismo da glicose, fatores intimamente ligados à saúde do coração. Uma porção diária de aproximadamente 28 gramas — equivalente a um pequeno punhado — já é suficiente para proporcionar benefícios.

As amêndoas construíram sua reputação principalmente graças ao seu perfil nutricional. Uma porção de cerca de 28 gramas fornece aproximadamente 7,3 miligramas de vitamina E, quantidade que representa quase metade da recomendação diária para adultos. A vitamina E é um poderoso antioxidante lipossolúvel que ajuda a proteger as células contra danos oxidativos, processo associado ao envelhecimento e ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Embora os pistaches também contenham vitamina E, a quantidade presente neles é significativamente menor, tornando as amêndoas a principal escolha para quem busca aumentar a ingestão desse nutriente.

Outro ponto favorável às amêndoas é o teor de fibras. Uma porção oferece aproximadamente 3,5 gramas, enquanto os pistaches fornecem cerca de 3 gramas. A diferença pode parecer pequena, mas as fibras desempenham um papel importante na redução do colesterol LDL — popularmente conhecido como “colesterol ruim” — além de auxiliarem no controle dos níveis de açúcar no sangue e promoverem maior saciedade. Pequenas diferenças acumuladas ao longo dos meses podem resultar em benefícios consideráveis.

As amêndoas também se destacam pelo perfil de gorduras. Cerca de 15 gramas de gordura estão presentes em uma porção de 28 gramas, sendo a maior parte composta por gorduras monoinsaturadas, as mesmas encontradas no azeite de oliva. Diversos estudos associam essas gorduras à melhora dos níveis de colesterol e à redução do risco cardiovascular. Em contrapartida, elas apresentam um valor energético ligeiramente superior, com aproximadamente 170 quilocalorias por porção, um aspecto que merece atenção para quem costuma consumi-las em grandes quantidades.

Os pistaches, por sua vez, possuem características que os tornam igualmente interessantes. Um dos seus maiores diferenciais é o teor proteico. Em uma porção de aproximadamente 28 gramas, eles fornecem cerca de 6 gramas de proteína, enquanto as amêndoas oferecem entre 4 e 5 gramas. Um maior consumo de proteínas contribui para prolongar a sensação de saciedade, ajudando a reduzir o consumo excessivo de alimentos ao longo do dia, o que pode favorecer hábitos alimentares mais equilibrados.

Embora percam para as amêndoas em vitamina E, os pistaches apresentam uma combinação distinta de antioxidantes. Compostos como luteína e zeaxantina, responsáveis pelas tonalidades esverdeadas e arroxeadas do alimento, têm sido associados à redução do estresse oxidativo e dos níveis de colesterol LDL oxidado, considerado particularmente prejudicial por estar relacionado à formação de placas nas artérias. Esses antioxidantes também são conhecidos por contribuírem para a saúde ocular, oferecendo um benefício adicional.

Outro destaque dos pistaches é o potássio. Uma porção contém aproximadamente 285 miligramas desse mineral, essencial para a regulação da pressão arterial. O potássio atua equilibrando os efeitos do sódio no organismo, auxiliando no relaxamento dos vasos sanguíneos e contribuindo para a manutenção de níveis saudáveis de pressão. Para pessoas que consomem uma dieta rica em alimentos processados e, consequentemente, em sódio, aumentar a ingestão de alimentos ricos em potássio pode ser particularmente vantajoso.

Além disso, os pistaches apresentam um valor calórico ligeiramente inferior, com cerca de 162 quilocalorias por porção. A diferença em relação às amêndoas não é grande, mas pode ser relevante para indivíduos que monitoram cuidadosamente a ingestão energética diária.

Um aspecto frequentemente negligenciado é a presença de sódio. Tanto amêndoas quanto pistaches possuem quantidades naturalmente muito baixas desse mineral. O problema surge quando são vendidos excessivamente salgados, prática comum em muitos produtos industrializados. O consumo elevado de sódio está diretamente relacionado ao aumento da pressão arterial, um dos principais fatores de risco para infarto e acidente vascular cerebral. Por isso, independentemente da escolha, as versões sem sal ou com baixo teor de sódio são as mais recomendadas.

Existe ainda um fator comportamental interessante. Os pistaches possuem uma vantagem natural: a casca. O ato de descascá-los diminui o ritmo do consumo e funciona como um lembrete visual da quantidade ingerida. Estudos sobre comportamento alimentar sugerem que esse pequeno obstáculo ajuda muitas pessoas a evitar o consumo excessivo. As amêndoas, por outro lado, são extremamente práticas e versáteis, podendo ser consumidas puras, adicionadas a saladas, mingaus, iogurtes, granolas ou transformadas em pasta.

No fim das contas, a resposta para a pergunta “qual é melhor para o coração?” depende dos objetivos individuais. As amêndoas levam vantagem para quem busca mais vitamina E, fibras e gorduras monoinsaturadas, além de apresentarem um histórico mais consolidado em estudos sobre redução do colesterol. Os pistaches, por sua vez, oferecem mais proteínas, uma variedade diferente de antioxidantes, maior quantidade de potássio e um número ligeiramente menor de calorias.

Talvez a conclusão mais interessante seja que não existe um vencedor absoluto. Do ponto de vista nutricional, amêndoas e pistaches se complementam de maneira notável. Alternar entre os dois ao longo da semana pode ser a estratégia mais inteligente, permitindo aproveitar o melhor de cada um. Se precisar escolher apenas um pacote na prateleira hoje, a decisão deve ser orientada não pelo marketing ou pela ideia de um “superalimento”, mas pelo que está faltando em sua alimentação. Afinal, quando o assunto é saúde cardiovascular, a consistência de bons hábitos costuma ser muito mais importante do que a escolha de um único alimento.

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